Proteínas

O que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas formadas por cadeias de aminoácidos, que são os verdadeiros "tijolos" do corpo humano. Elas estão presentes em todas as células do organismo e desempenham funções vitais que vão muito além da construção muscular — embora essa seja a função mais conhecida popularmente.

Existem 20 aminoácidos diferentes que se combinam em sequências variadas para formar milhares de proteínas distintas no corpo humano. Desses 20, nove são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que nosso corpo não consegue produzi-los e precisamos obtê-los pela alimentação: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Funções das proteínas no organismo

As proteínas desempenham uma variedade impressionante de funções no corpo. Compreender essas funções ajuda a entender por que é tão importante consumir proteínas adequadamente:

• Estrutural: Formam a estrutura de músculos, ossos, pele, cabelos e unhas. O colágeno, a proteína mais abundante no corpo, é responsável pela firmeza e elasticidade dos tecidos.
• Enzimática: Enzimas são proteínas que catalisam (aceleram) reações químicas no corpo. Sem elas, processos como digestão e produção de energia seriam impossíveis.
• Hormonal: Diversos hormônios são proteínas, incluindo a insulina (controle da glicemia), o hormônio do crescimento e hormônios tireoidianos.
• Imunológica: Anticorpos são proteínas produzidas pelo sistema imunológico para combater infecções e doenças.
• Transporte: A hemoglobina é uma proteína que transporta oxigênio no sangue. Albumina transporta diversas substâncias no plasma sanguíneo.
• Contração muscular: Actina e miosina são proteínas que permitem a contração dos músculos, incluindo o músculo cardíaco.
• Reserva de energia: Embora não seja sua função primária, proteínas podem ser usadas como fonte de energia (4 kcal/g) quando carboidratos e gorduras são insuficientes.

Fontes alimentares de proteína

As fontes de proteína podem ser de origem animal ou vegetal. A principal diferença entre elas está no perfil de aminoácidos e na digestibilidade:

Fontes animais (proteínas completas)

São chamadas de "completas" porque contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. As principais fontes são:

• Carnes: Frango (~31g/100g), carne bovina (~26g/100g), porco (~25g/100g) e peru (~29g/100g).
• Peixes e frutos do mar: Salmão (~20g/100g), atum (~26g/100g), tilápia (~26g/100g), camarão (~24g/100g).
• Ovos: Um ovo grande contém cerca de 6-7g de proteína, com excelente biodisponibilidade. A proteína do ovo é considerada referência de qualidade.
• Laticínios: Queijo cottage (~11g/100g), iogurte grego (~10g/100g), leite (~3,4g/100ml), whey protein.

Fontes vegetais

A maioria das fontes vegetais é considerada "incompleta" por ter menor quantidade de um ou mais aminoácidos essenciais. Porém, combinando fontes diferentes ao longo do dia, é possível obter todos os aminoácidos necessários:

• Leguminosas: Feijão (~8g/100g cozido), lentilha (~9g/100g cozida), grão-de-bico (~8g/100g cozido), soja (~17g/100g cozida) — a soja é uma exceção, sendo proteína completa.
• Cereais e grãos: Quinoa (~4g/100g cozida — completa), arroz (~2,7g/100g cozido), aveia (~5g/100g).
• Oleaginosas e sementes: Amendoim (~26g/100g), amêndoas (~21g/100g), sementes de abóbora (~19g/100g).
• Derivados de soja: Tofu (~8g/100g), tempeh (~19g/100g), edamame (~11g/100g).

A clássica combinação brasileira de arroz com feijão é um exemplo perfeito de complementação proteica: o arroz é pobre em lisina, mas rico em metionina; o feijão é rico em lisina e pobre em metionina. Juntos, fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Quanto de proteína você precisa?

A quantidade ideal de proteína depende de diversos fatores individuais. As recomendações gerais são:

• Adultos sedentários: 0,8 g por kg de peso corporal por dia (recomendação mínima da OMS).
• Adultos ativos: 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia.
• Praticantes de musculação/força: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia.
• Idosos (acima de 65 anos): 1,0 a 1,2 g por kg de peso corporal por dia, para prevenir a perda de massa muscular (sarcopenia).
• Gestantes e lactantes: Necessidades aumentadas, geralmente 1,1 a 1,3 g por kg de peso corporal por dia.

Para uma pessoa de 70 kg que pratica atividade física moderada, isso significaria entre 84 e 112 gramas de proteína por dia. Essa quantidade é perfeitamente possível de atingir com uma alimentação equilibrada, sem necessidade de suplementação para a maioria das pessoas.

Qualidade proteica: como avaliar

Nem todas as fontes de proteína são iguais em termos de qualidade. A qualidade proteica é avaliada por dois fatores principais:

• Perfil de aminoácidos: Uma proteína de alta qualidade contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
• Digestibilidade: Quanto da proteína é efetivamente absorvida e utilizada pelo corpo. O índice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) é a medida padrão aceita pela OMS.

Proteínas com PDCAAS máximo (1,0) incluem: ovo, leite, caseína, whey protein e soja. Já leguminosas como feijão e lentilha têm PDCAAS em torno de 0,6-0,7, que melhora significativamente quando combinadas com cereais.

Distribuição ao longo do dia

A pesquisa científica recente sugere que a distribuição da proteína ao longo do dia é tão importante quanto a quantidade total. Recomenda-se:

• Distribuir a proteína em 3-5 refeições ao longo do dia, em vez de concentrar em uma única refeição.
• Incluir uma fonte de proteína em cada refeição principal (20-40g por refeição para adultos).
• Consumir proteína após o exercício físico pode otimizar a síntese muscular (a famosa "janela anabólica"), embora o total diário seja mais importante que o timing exato.

Sinais de deficiência proteica

Embora a deficiência proteica severa seja rara em países como o Brasil, a ingestão insuficiente é mais comum do que se imagina, especialmente em idosos e pessoas com dietas muito restritivas. Sinais de alerta incluem:

• Perda de massa muscular e fraqueza
• Queda de cabelo e unhas fracas
• Edema (inchaço, especialmente nas pernas)
• Cicatrização lenta de feridas
• Sistema imunológico enfraquecido (infecções frequentes)
• Fadiga constante